Дома, как в спортзале
29.01.2009С появлением новых фитнес-центров в нашем городе, граждане не торопятся приобретать абонементы и клубные карты (судя по материалу статьи «Обзор красноярских фитнес-клубов», опубликованной на нашем сайте). Почему жители Сибири не столь активны, как жители столицы? Ответов может быть несколько: это и занятость на работе, это отсутствие лишних средств, это дальность расположения спортзала, это стеснение заниматься бок о бок с другими людьми, это лень, наконец. А есть категория людей, предпочитающих заниматься фитнесом не в общественном месте, а дома. О том, как создать собственный домашний спортзал, и пойдёт речь далее.
С учетом цейтнота, в который загоняет нас наша эпоха, возможность иметь дома небольшой фитнес-зал часто является спасением для нашего здоровья. Таким образом, вы сэкономите не только драгоценное время, которое уходило бы на дорогу до клуба и обратно, но и внушительную сумму денег, и душевное равновесие. К самостоятельным занятиям стоит ответственно подготовиться. Для начала нужно выделить место для будущих спортивных побед.
Расчищаем место
Сразу отметим, размер спортзала зависит от ваших средств и наличия свободной площади. Если вы живете в загородном доме, то у вас, конечно, есть все шансы создать идеальную комнату для занятий (по возможности не устраивайте его в подвале, приток свежего воздуха и естественное освещение пойдет вам только на пользу). Для хорошего домашнего фитнес-клуба 25-28 кв. м будет достаточно.
Если же вы можете выделить буквально 2 квадратных метра, то это не повод отказываться от фитнеса. Если ваше желание – похудеть, приобретите любой из кардиотренажеров (речь о них пойдет дальше), большой мяч (от 1500 руб.), вспомогательное оборудование (например, виниловые гантели и амортизаторы) и гимнастический коврик (от 240 руб.). И помните, эффект от занятий зависит не столько от количества оборудования, сколько от вашего желания и силы воли. Равняйтесь на великих! Арнольд Шварценеггер, к примеру, начинал тренироваться в домашнем тренажерном зале, сделанном собственными руками.
«Я его слепила…»
Итак, если мы создаем спортзал дома, то не последним вопросом здесь будет являться внешний вид комнаты. Цвета стен и потолков должны быть светлыми, теплыми и придавать вам только позитивный настрой. Тренировка в угрюмой и угнетающей обстановке не принесет пользы. Можно украсить стены обоями с пейзажами или постерами с вашими кумирами (например, фотографиями того же Шварценеггера).
Будущий спортзал должен быть хорошо освещенным, если вы не хотите получить слабое зрение вместе крепкого здоровья. При недостаточном естественном освещении позаботьтесь о люминесцентных лампах (100 руб. за штуку).
Вентиляция обязательна, организму во время упражнений особенно нужен кислород. Легкое решение – открытое окно (если погода позволяет), это и свежий воздух и освещение.
Для отделки стен в спортивной зоне используйте пробковое покрытие, которое хорошо защищает поверхность от ударов (2 кв. м. около 550 руб., пробковые рулоны 4,8 метра – 1200 руб.). При выборе напольного покрытия стоит обращать внимание на легкость его чистки, износостойкость и шумоизоляцию. По всем этим параметрам идеально подходит ковролин (1 кв. м – 100-200 руб.) или тафтинговое покрытие (1 кв. м. – 100-150 руб.).
Для создания перспективы и контроля движения понадобится зеркало (от 2000-2500 руб.). Можно заменить шкафом с зеркальными дверями. Рядом необходимо установить станок, защищающий зеркало от случайного удара гантелью или «блином».
Если вы – любитель бокса, то боксерскую грушу можно закрепить на стене с помощью кронштейна. Груша высотой 1,5 м и ценой от 3000 рублей надувается специальным насосом за 10 мин. Еще 5 мин. понадобится, чтобы заполнить ее основание водой. Только нужно оставить 1,5 м вокруг снаряда, чтобы внушительная груша не задела вашу любимую китайскую вазу.
Хранение спортинвентаря – реальная проблема, особенно при отсутствии подсобных помещений. Выходом может служить сборно-разборный стеллаж с полками, меняющими высоту (шкаф или стеллаж стоит 3-5 тыс. руб.).
При установке тренажера помните, что расстояние между ним и стенкой должно быть не меньше 30 см, а между двумя тренажерами – не менее полуметра. Бежать по беговой дорожке «в глухую стену» не очень приятно и скучно.
Несколько важных правил для тренировок
Наиболее оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться. А значит, вы сделаете только хуже для себя, и желание заниматься пропадет напрочь.
Не забывайте начинать тренировку с разминки – это касается людей любого возраста, пола и уровня подготовки. Разминка может состоять из дыхательных упражнений, легкой 10-минутной пробежки или быстрой ходьбы. Здесь-то нам и понадобятся кардиотренажеры. Кстати, в целях безопасности не допускайте маленьких детей на беговую дорожку. Пусть ваше чадо лучше пробежится несколько кругов по комнате или совершит несколько подъемов по шведской стенке.
Кардиотренажеры могут заменить степ-платформа или полусфера BOSU – пошагайте минут пять на оборудовании с последующей растяжкой мышц. Для тех, кто хочет похудеть: вам кардиотренажеры особенно нужны, но помните, что сжигание жировых клеток начинается только на 20 минуте интенсивных тренировок.
| ||
 | ||
 | ||
 | ||
 |
Тренируем тело смело
Если спортзал дома доступен не всем, то купить тренажер могут многие. На спортивном рынке представлен широкий ассортимент снарядов разных ценовых категорий. Определяющим в выборе конкретной модели является ваша платежеспособность, имеющиеся свободные площади и тот эффект, который вы планируете получить.
Самый простой тренажер – гантели.
Этот вид оборудования подходит тем, кто давно занимается фитнесом и знает, как пользоваться гантелями. Если мужчина готов заниматься с помощью гантелей дома, то одним набором ему не обойтись. Выполняя подъемы одного и того же веса, результата не добьетесь. Соответственно нужны разнообразные гантели, грифы, диски, стойки, скамейки… А для этого вам понадобится мини-тренажерный зал. Если же вас устраивает та спортивная форма, которой вы обладаете, тогда, конечно, можете ограничиться парой гантелей. По мнению фитнес-инструкторов, гантели больше всего подойдут женщинам и пожилым людям. Хотя многие женщины ошибочно считают, что если будут поднимать гантели, то от этого нарастят объемистые мускулы. Что не возможно от природы (мы не берем в расчет женщин-бодибилдеров, занимающихся каждый день по несколько раз и поглощающих спортивное питание).
Занятия с гантелями способствуют сжиганию лишних калорий. По мере того как вы будете становиться старше, упражнения со свободными весами помогут остановить возрастные изменения и ускорить обмен веществ. Упражнения с поднятием тяжестей помогают укрепить кости и предотвращают остеопорз. Как известно, в пожилом возрасте кости начинают утрачивать былую силу, становятся более хрупкими. Именно занятия спортом способствуют укреплению костей (особенно, если вы позаботитесь о своем здоровье до ухода на пенсию).
Достоинства «свободных весов»:
– лучший способ добиться атлетической фигуры;
– минимальные капиталовложения;
– весь инвентарь занимает около 2 кв. м свободной площади.
Недостатки:
– Для начала стоит взять несколько занятий в зале, чтобы ознакомиться с упражнениями и освоить правильную технику движений – без нее вы рискуете получить травму.
Цена: скамья – от 7000 руб.; гантели обычные – от 200 руб., наборные – от 1500 руб.; турник, брусья – от 500 руб.; стойка для штанги – от 6000 руб.; сборная штанга до 150 кг – от 11 000 руб.
Здоровое сердце
Нет на земле людей, которым не нужно было бы тренировать главную мышцу нашего организма – сердце. Более того, такие занятия не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и сжигают лишний жир. Дома для тренировки нам помогут кардиотренажеры, выбор которых на спортивном рынке достаточен.
Велотренажер относительно недорог и занимает немного места. Цена от 6000 руб.
Беговая дорожка позволяет в любую погоду заниматься бегом и ходьбой.
Достоинства:
– пожалуй, самый эффективный вид тренировок;
– в работу включаются глубокие мышцы корпуса, отвечающие за баланс и координацию.
Недостатки:
– механическая и магнитные дорожки не очень удобны для бега, зато складываются;
– самая комфортная дорожка – электрическая – занимает много места;
– бег – далеко не безопасная тренировка. Если у вас слишком высокий вес, есть проблемы с коленями или позвоночником, варикоз, лучше заняться ходьбой.
Цена: механическая дорожка – от 6000 руб.; магнитная – от 7000 руб.; электрическая – от 11000 руб. Существуют и тренажеры с виртуальным тренером – не менее 60000руб.
Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз.
Достоинства:
– занимает места меньше, чем все остальные кардиотренажеры.
Недостатки:
– если вы переусердствуете, есть риск повредить коленные суставы.
Цена: мини-степпер – от 1200 руб.; обычный – от 5000 руб.
Эллиптический тренажер (эллипсоид) – гибрид степпера и качелей.
Достоинства:
– очень эффективная и при этом щадящая тренировка: не нагружает колени, нет ударной нагрузки на позвоночник, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе;
– рычаги позволяют заодно проработать плечи, грудь, руки и спину без дополнительных упражнений.
Недостатки:
– складной эллипсоид сильно елозит во время тренировки, а убирать его каждый раз очень утомительно и тяжело;
– эллипсоид тяжел и громоздок.
Цена: складной – от 5500 руб.; обычный – от 12000 руб.
Райдер – тренажер-наездник, нечто среднее между ножницами и седлом. Немного напоминает велотренажер, так как имеет руль и седло. Надо лишь поднимать и опускать собственное тело.
Достоинства:
– нагрузка на все мышцы ног, ягодицы и спину;
– подходит людям с проблемами коленных суставов и варикозным расширением вен;
– занимает мало места – не более 1 кв. м.
Недостатки:
– при всей своей пользе – один из самых скучных тренажеров.
Цена: от 3000 руб.
Гребной тренажер используется для роста силы и мышц.
Достоинства:
– нагружает практически все мышцы тела, поэтому хорош для тех, кто опасается, что ноги станут намного сильнее рук;
– необычная и поэтому привлекательная тренировка.
Недостатки:
– если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то от гребли вам лучше отказаться;
– при неправильной технике движений есть риск повредить спину.
Цена: простой – от 5000 руб.; удобная модель – от 12000 руб.
Силовая станция соединяет в себе скамью, стойки, рычаги, тяги блоков и поэтому позволяет проработать все группы мышц.
Достоинства:
– тренировка менее травмоопасна, чем со свободными весами;
– хороший способ «доработать» мышцы после свободных весов.
Недостатки:
– чем больше вариантов упражнений, тем запутаннее система противовесов и тем больше сила трения, которую приходится преодолевать, а это снижает точечное воздействие на конкретную мышцу.
– требует много места (около 4-5 кв. м), а по эффективности не превосходит свободные веса.
Цена: от 28500 руб.
Как выбрать тренажер, чтобы он не пылился в углу?
Перед покупкой желательно посоветоваться с фитнес-инструктором, который лучше продавцов знает все достоинства и недостатки спортивного инвентаря. Чтобы купить тренажер, недостаточно оценить его внешний вид: в магазине позанимайтесь на разных агрегатах и сравните ощущения. Тренажер – не платье и не брюки, ушить по фигуре не удастся. Что касается телемагазинов, то товары, предлагаемые ими полезны лишь на первый взгляд. Даже постоянно тренируясь с одним снарядом, вы не добьетесь нужного результата. Поэтому если вы настроены на серьезный и длительный тренинг, подберите себе что-нибудь более основательное.
Для фитнес-клубов тренажеры заказывают через Москву или красноярскую фирму «КФитнес». Но для домашнего спортзала оборудование можно найти и в Красноярске. Профессиональный инвентарь отличается большой проходимостью, рядом дополнительных функций и габаритами.
Писк моды
В последнее время в спортиндустрии появилась следующая тенденция – стали востребованы многофункциональные тренажеры, занимающие много места и совмещающие в себе несколько видов тренировок. Правда, есть и минус. Если повредится какая-либо деталь, то заменить оборудование смогут только в столице.
Что касается новинок, то из многофункционального оборудования можно выделить так называемые джимстики, объединившие в себе функции боди-бара и амортизатора. (Кстати, купить диск с занятиями можно пока только в Москве).
Также особо популярными становятся занятия на неустойчивых поверхностях с использованием дополнительного оборудования. Такие платформы, как BOSU, наклонная платформа (от 5000 руб.) или балансировочная подушка (от 1400 руб.), активизируют большое количество мускулов. К работе подключаются все мелкие мышцы – «стабилизаторы», которые простаивают на обычных тренировках. Это не только тренировка силы и баланса (кстати, для сноубордистов и лыжников очень полезная), но и разнообразие упражнений и нагрузки, избежание ударного воздействия на суставы.
Зимой вы можете заменить роликовое катание с помощью слайд-доски. Правда, во многих клубах отказались от этого вида тренировки в связи с повышенной травмоопасностью.
Появляются на рынке и трансформеры. Например, за 8000 рублей вы можете приобрести степ-платформу для женской половины и наклонную скамейку для мужской половины семьи в одном.
Даешь фитнес в массы!
Любители здорового образа жизни понимают, что не всякий вид фитнеса полезен для разных людей и возрастов. Если в вашей семье есть пожилые спортсмены, то они сами знают, с какой интенсивностью нужно заниматься. Для них, кстати, обязательны, мониторы сердечного ритма (самая популярная фирма Polar от 2000 рублей). Но и тем, кто, глядя на вас, решил «тряхнуть стариной», не следует отказывать в удовольствии от занятий физкультурой. Перед любой тренировкой не поленитесь проконсультироваться у врача (домочадцы должны настоять на медосмотре бабушки или дедушки).
С возрастом снижается координация движений. Поэтому пенсионерам лучше отказаться от всевозможных неустойчивых платформ, лучшее занятие для укрепления костей – гантели. Используя различные виды физических нагрузок нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его развития. Рекомендуются аэробные нагрузки от низкой до умеренной интенсивности с низким сопротивлением, но с большим количеством повторений. Значит, в вашем спортзале должен быть кардиотренажер, ведь даже для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужны ходьба и плавание.
Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эспандером, резинками) следует чередовать с упражнениями на расслабление.
Нежелательно делать упражнения, при которых голова находится ниже туловища (вниз головой), например, на гиперэкстензии, а так же круговые вращения туловища с отягощением. Таким образом, для пожилых людей достаточно будет иметь кардиотренажер, гимнастический коврик, мячи, гантели и амортизаторы.
Справка:
| ||
 | ||
 | ||
 | ||
 |
«Некоторые методические советы для организации физической активности людей пенсионного возраста», В.К. Бальсевич, 2000.
Все лучше – детям!
Фраза банальная, но толковая. Если вы стремитесь вырастить здорового, выносливого, физически крепкого и умственно развитого ребенка, значит, пора позаботиться о приобретении спортивного уголка.
Физические упражнения позволяют ребенку стать более выносливым, подвижным и гибким, укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, позвоночника и брюшного пресса. Они помогают избежать таких проблем с позвоночником, как, например, сколиоз. А передвижение босиком по ступенькам лестницы – отличная профилактика плоскостопия.
Спортивный уголок
Первый вопрос, который решают родители, планирующие покупку спортивного уголка, – это место его расположения. Какое пространство вы готовы на него выделить? Существуют разные модели спортивных уголков: малогабаритные, занимающие всего от 0,5 кв. м, и крупногабаритные – до 3 кв. м. Как правило, все они рассчитаны на высоту потолков от 2,4 до 3 м, но некоторые модели требуют 3,5 м.
По форме спортивные уголки подразделяются на Г-образные, Т-образные и П-образные. Г-образные модели популярны среди тех, у кого дефицит свободного пространства. Вертикальная лестница располагается вдоль стены, а все тренажеры крепятся к выступающей сверху перекладине. Т- и П-образные модели требуют большего пространства, зато предоставляют широкое поле для деятельности. Стоимость от 5000 рублей (без установки).
Кстати, владельцам малогабаритных квартир, которым негде разместить даже Г-образный уголок, можно посоветовать приобрести отдельно шведскую стенку, а в дверном проеме установить перекладину, на которую можно подвешивать кольца, качели, трапецию и прочий спортивный инвентарь.
Помимо формы, уголки отличаются материалом изготовления. Преимущества деревянного спортивного уголка – его экологичность и менее болезненные удары по сравнению с металлической конструкцией. Аргумент в пользу металлического комплекса – более долгий срок службы. Деревянные уголки, как правило, рассчитаны на нагрузку не более 90 кг, тогда как металлические уголки – не менее 120 кг. Деревянные перекладины приятнее на ощупь и не скользят; на них не стираются ладони во время занятий, как на металлических.
В довесок
Стандартный набор практически любого спортивного уголка включает в себя детские гимнастические кольца, трапецию (перекладину на веревках), веревочную лестницу и/или канат. Если кольца и трапецию можно предложить даже полуторагодовалому или двухлетнему малышу, то канат и веревочную лестницу лучше отложить до достижения 4-х летнего возраста.
Практически к любому спортивному уголку можно докупить оборудование, если оно не вошло в комплект: качели, баскетбольные кольца, роликовые доски, боксерские груши и мешки, доски для жима, съемные турники-брусья и эспандеры. Кстати, роликовая доска подойдет и для самых маленьких, поскольку отлично исполняет роль горки и лесенки, являясь при этом хорошим массажером.
Тем, кто не готов сразу выложить большую сумму денег за спортивный уголок, будет удобно покупать его по частям. Сначала стенку с трапецией и кольцами, потом канат, веревочную лестницу и т. д. (канат стоит 450 рублей, кольца – 350, трапеция – 200, веревочная лестница 450, баскетбольное кольцо – 600, скакалки – 400, массажные мячи от 600 рублей). Такой подход, пожалуй, даже более продуманный, так как вы будете ориентироваться на предпочтения и взросление вашего ребенка.
Совет от менеджера детского клуба фитнес-центра «Экселент» Анастасии Васильевой:
«Хорошо, если в вашем уголке будет не только активная зона, но и зона отдыха. Разминка и заминка нужна в любом возрасте! А веселое оборудование сделает занятия спортом еще интересней. Лучше всего приобретать оборудование, которое растет вместе с ребенком (например, для малышей подойдут разноцветные сенсорные дорожки). Если у вас есть свободный квадратный метр, приобретите цветные модули, из которых можно построить что угодно, а потом сложить в один угол. Детское спортивное оборудование можно найти и в Красноярске, правда, качественное придется поискать. В наш центр мы заказываем киевский или новосибирский инвентарь, но ехать за оборудованием придется вам самим. Не гонитесь за дешевой товаром китайского производителя, ориентируйтесь на отечественного поставщика».
Безопасность – превыше всего!
Но самое важное в оборудовании, конечно, не цена, а безопасность. Прежде, чем ваш ребенок побежит на стенку «с низкого старта», положите под снарядами мат (от 600 до 2000 рублей). Нижние перекладины металлического уголка можно обмотать мягкой тканью. Чтобы ребенок не соскальзывал со ступенек, лучше приобретать спортивный уголок с резиновыми накладками.
Обратите внимание на то, что все деревянные элементы должны быть тщательно ошкурены и лакированы. Двойная лакировка существенно продлевает срок службы спортивного уголка.
Посмотрите, достаточно ли свободного места для выполнения упражнений, нет ли рядом острых углов мебели? Спортивные уголки нельзя размещать вблизи окон. Ну и, конечно, не оставляйте ребенка без присмотра, а все упражнения контролируйте, даже если он выполняет их не в первый раз.
Автор текста: Ирина Баклушина, специально для портала о недвижимости в Красноярске INFORM24.RU
Ключевые слова:
Советы для дома , Дом и быт , ЗдоровьеДругие материалы данного раздела:
- Последний писк моды (04.02.2009)
- Хозяйки бывают разные, или Выживание в условиях съёма (27.01.2009)
- За стеклом – это не шоу, это фьюзинг (15.01.2009)
- Как изменится квартплата красноярцев в этом году? (13.01.2009)
- Пришла сибирская зима – замёрзли окна? (23.12.2008)
